4 gewinnt: Der Countdown läuft

Wer einen Traumbody haben will, braucht starke Muskeln.

Die letzte Schwangerschaft hat bei Kat€ Spuren hinterlassen. Kurz: Sie hat jetzt ein fettes Problem – oder besser gesagt vier. Denn: Sie hat gefühlt vier Kilo zu viel. VIER! Das Ziel steht fest, auch wenn es utopisch erscheint. Pro Woche muss mindestens ein Kilo weg. Viel Zeit zum Trainieren bleibt mit zwei kleinen Kindern leider nicht. Heißt: Ein ultra-effektives Workout soll her oder Shape-Wear.

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Die entscheidenden Fragen lauten demnach:

1. Wie muss das Training aussehen, wenn man nur vier Wochen Zeit hat?
2. Welche Übungen sind die ultimativen Fettburner?
3. Welche Übungen bringen das maximale Ergebnis bei minimalem Zeitaufwand? 

Geht es dir genauso? Fühlst du dich nicht wohl in deiner Haut und hast kaum Zeit für lange Trainingseinheiten? Dann mach einfach mit und probiere das „fd Last Minute“ Workout aus. Niemand behauptet, dass du es schaffen wirst, pro Woche ein Kilo abzunehmen. Was allein zählt ist dein Wille und dass du es schaffst, ein kurzes aber hoch effektives Workout in deinen Alltag einzubauen. Und denk dran! Der Weg ist das Ziel. Kleine Schritte führen dich langsam aber sicher zum Erfolg. Setze dich also nicht zu sehr unter Druck. Nur du bestimmst die Intensität, Dauer und Regelmäßigkeit der Übungen.

Das Warm-Up von Innen

Vor dem Sport trinkt Kat€ immer eine Tasse Kaffee. Das mag zunächst etwas ungewöhnlich klingen, aber es schmeckt einerseits viel besser als Wasser oder ein Protein-Shake und hat andererseits einige positive Nebeneffekte. Kaffee regt beispielsweise den Fettstoffwechsel an, ist reich an Antioxidantien, schützt den Körper vor Entzündungen und kann sogar Muskelschmerzen lindern. Was viele Leute aber am meisten an dem schwarzen Getränk schätzen ist seine aufputschende Wirkung. Die Noradrenalin-Ausschüttung wird angeregt, die Müdigkeit schwindet und man beginnt zu schwitzen. Die Zeit vorm Warm-Up solltest du nutzen um dir im Gedanken dein Ziel vor Augen zu führen und deine Übungen einzeln im Kopf durchzugehen.

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Das Warm-Up

Vergiss nicht, dich vorm Training ordentlich aufzuwärmen. Ideale Warm-Up-Übungen sind:

• Hampelmann
• Auf der Stelle joggen
• (imaginäres) Seilspringen (versuch’s mal in der Hocke =)
• Sprints auf der Stelle

Die Übungen

1 Ausfallschritt auf Treppe

Die Übung wird einfacher, wenn du sie auf einer Stufe ausführst. Stelle dich mit hüftbreit geöffneten Füßen aufrecht hin. Lege die Hände in die Hüfte. Mache mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorn. Beuge dabei das Knie. Senke deine Hüfte so tief, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Beide Knie sollten am tiefsten Punkt 90 Grad gebeugt sein. Jetzt stoßt du mit dem linken Bein wieder ab und kommst zurück in die Ausgangsposition. Seitenwechsel.

20 Wiederholungen, danach 30 Sekunden Pause,  drei Durchgänge.

2 Kniebeuge mit Hilfsmittel

Für Anfänger ist die Übung einfacher, wenn sie sich an einem hüfthohen Gegenstand (z.B. Stuhl) festhalten. Damit kannst du dich leichter wieder nach oben drücken und das Gleichgewicht halten. Stelle die Füße deutlich über Hüftbreite. Sie zeigen leicht nach außen. Gehe in die Hocke, bis dein Gesäß kurz das Hilfsmittel (z.B. Stuhl) berührt. Dann kommst du wieder nach oben. Halte den Rücken gerade, der Rumpf ist leicht vorgeneigt. Knie nicht über die Fußspitzen. Das kann Knieschmerzen verursachen. Die Fersen bleiben am Boden.

 20 Wiederholungen, danach 30 Sekunden Pause, drei Durchgänge.

3 Dips

Am einfachsten führst du die Übung an einer Erhöhung durch. Eine Treppe oder ein kleiner Hocker eignen sich hervorragend. Platziere die Hände schulterbreit voneinander entfernt an der Kante. Strecke die Beine nach vorn aus. Die Arme werden gebeugt und das Gesäß Richtung Boden abgesenkt, aber nicht aufgesetzt. In der Endposition beträgt der Armwinkel ungefähr 90 Grad. Die Ellbogen zeigen nach hinten. Ziehe die Schultern nicht hoch. Am obersten Punkt sind die Arme gestreckt und die Schultern werden bewusst nach vorne unten gezogen.

10-mal, 30 Sekunden Pause, drei Durchgänge.

4 Liegestütz auf Ball

Mit dieser Übung drückst du ordentlich auf die Tube, indem du im Liegestütz eine Hand auf den Ball setzt und dann den Körper absenkst. Nach dem Hochdrücken den Ball zur gegenüberliegenden Seite schieben und dann den Liegestütz mit der anderen Hand auf dem Ball wiederholen.

10-mal, danach Seitenwechsel, 30 Sekunden Pause, drei Durchgänge.

Wenn dir das zu anstrengend ist, dann findest du hier die leichte Variante.

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Nach dem Workout

Auch wenn du nur ein kurzes Training absolviert hast, verliert dein Körper beim Sport Flüssigkeit und wertvolle Mineralien. Viele Sportler schwören auf Getränke, die den Säurehaushalt des Körpers nach dem Workout regulieren. Das soll angeblich den unangenehmen Muskelkater lindern. Du wirst staunen, aber Kirschsaft soll der absolute Muskelkaterkiller sein. Die in Kirschen enthaltenen Antioxidantien sind dafür verantwortlich. Um die Regeneration des Körpers zu fördern, kannst du deine Energiespeicher nach dem Sport mit Apfelschorle (Saft und stilles Wasser im Verhältnis 1:3) auffüllen.

Top-Ernährungstipps von Fitness-Coach Chris findest du hier!

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